ניוזלטר 15.11.18

מיינדפולנס (מודעות קשובה)

בתחילת השנה הזו החלפתי מורה בחופשת לידה, לאחר שלימדתי כחודש וחצי, המורה חזרה, ואני שנקשרתי עשיתי שיעור סיכום ובו שאלתי, מה הם יקחו משיעורי הביולוגיה. הילדים אמרו כל מיני דברים אך הדבר שרב תלמידים ציינו הוא שהם יזכרו את הדמיון המודרך בתחילת השיעור.

כבר כמה שנים שכל שיעור שלי נפתח במספר דקות של דמיון מודרך. יש לי טקסט קבוע שאני אומרת אותו בליווי מוזיקה מרגיעה, וזה עושה פלאים. השיעור מתחיל באנרגיות אחרות. אני אפילו זוכרת שבאחת הפעמים נכנסתי לשיעור ויחד איתי תלמידה שניהלה איתי וויכוח, ביקשתי שנדבר אחר כך אך היא המשיכה להתווכח, כשסיימנו, פשוט התחלתי את השיעור, בלי לעשות את הדמיון המודרך. התלמידים הזכירו לי, אך אני אמרתי שמאוד קשה לי לעשות עכשיו את הדמיון המודרך כי אני לא רגועה, אז אחת התלמידות הציעה שהיא תגיד את הטקסט, והציעה לי לשבת ולהקשיב ולהירגע. זה היה פשוט מדהים, פתאום, אני הייתי פנויה ללמד, והשיעור התחיל כפי שאני אוהבת להתחיל, עם אנרגיות ומצב רוח.

בחופש הגדול קראתי את הספר "לשבת כמו צפרדע" מאת אילין סנל. אומנם הספר נועד להורים אשר חפצים להכניס את המודעות הקשובה/המיינדפולנס למשפחתם, מצאתי כי מחשבותיי דווקא נודדות לכיתה ולבית ספר. אני מניחה שלא מעט אנשים שמעו על הבית ספר תל חי, בדרום תל אביב, שהכניס לבית ספרו את המדיטציה והשיח המודע אך ברור לי שלא בכל בית ספר זה יכול לקרות, ובטח לא מיד, ולכן אני רוצה להציע רעיונות קטנים למי שרוצה לנסות בכיתתה.

אז מה זה בכלל?

מיינדפולנס או מודעות קשובה היא יכולת מולדת והתרגול הופך אותה לזמינה יותר ומעמיק את המיומנות הזו. התרגול מתמקד בהוויה עכשווית של הגוף והמוח, בהשהיה וברגע הנתון. יתרה מכך, מאחר והתרגול עוסק בהקשבה, ההקשבה לעצמי, לגוף, למחשבות, הקשבה לאחר ולסביבה היא גם מפתחת או מחזקת את נועם הלב והאדיבות. יתרונות המיינדפולנס מדברים על שיפור יכולות למידה, אינטיליגנציה רגשית ותחושת הרווחה הכללית.

אז איך מביאים את זה לכיתה? (לא כל הדברים שאכתוב הם מיינדפולנסיים מדוייקים אך מצאתי שזה בעל השפעה דומה)

# דימיון מודרך- בתחילת השיעור, מפעילים מוזיקה מרגיעה (כמו זו למשל), מכבים אורות, ומבקשים מהתלמידים לעצום את העיניים ואומרים טקסט קבוע. וזה הטקסט שלי: קחו נשימה עמוקה דרך האף ותוציאו דרך הפה, קחו נשימה נוספת דרך האף ותוציאו דרך הפה, בפעם הבאה שאתם לוקחים נשימה, תנסו להרפות את כל השרירים בגוף. תניחו את כפות הרגליים על הרצפה, תרפו את שרירי האגן והירכיים, את שרירי הבטן, תורידו כתפיים ותנסו שאף שריר בפנים שלכם לא יעבוד. תנסו לדמיין שאתם בים, תרגישו איך הרוח מלטפת לכם את הפנים ומבדרת לכם את השיער, תרגישו את מגע החול בידיים והמים ברגליים. קחו נשימה נוספת עמוקה, ותחשבו על כל האנשים שאתם אוהבים וחשובים לכם, ועל כל האנשים שאוהבים אתכם, ועם התחושה הזו, תפקחו את העיניים.

חשוב להגיד שלוקח זמן עד שהמבוכה נעלמת, חשוב לא להכריח תלמידים לעשות את זה אלא רק לבקש שיהיו בשקט ולא יתעסקו בדברים אחרים, לא לכעוס על התלמידים שמצחקקים, או מפריעים אלא תבקשו מהם שבנתיים ינוחו. תוך שלושה ארבעה תרגולים זה כבר יהיה הרבה יותר רגוע.

# דקת שתיקה- מתחילים או מסיימים את השיעור בדקת שתיקה. מנחים את התלמידים לנסות לא לחשוב על שום דבר אלא רק להתרכז בנשימות (אפשר כל שבועיים לעלות את סך הזמן ששותקים (שתי דקות אחרי שבועיים, שלוש אחרי חודש וכו').

# למתקדמים מצרפת קישור לערוץ מיינדפולנס של מכון מודע כאן, (הקריין הוא האחד והיחיד עמוס אבישר). בערוץ תרגולים של חמש דקות (ליטוש העדשה) וגם 12 דקות ויותר. כל כמה שיעורים אני עושה את התרגול של החמש דקות, והתלמידים מעידים כי זה קשה כל כך הרבה זמן להתרכז רק בכאן בנשימות ולא לחשוב על שום דבר (אבל תלמיד אחד פנה אליי בסוף השיעור וביקש שאשלח לו את הקישור אז זה כבר שווה את זה).

# בספר "לשבת כמו צפרדע" יש כמה תרגילים, את החביב עליי מצרפת כאן (ע"מ 76).

"תחזית אישית של מזג האוויר הפנימי.

שבו בנחת איפשהו, עצמו את עינכם לגמרי או למחצה, והקדישו כמה רגעים לבדיקה איך אתם מרגישים עכשיו. מה מזג האוויר הפנימי שלכם? האם אתם מרגישים רגועים וקורנים כמו השמש מבפנים? או גשום ומעונן בתוככם? האם סערה משתוללת כעת? במה אתם מבחינים?

בלי לחשוב יותר מדי, הגדירו מהו מזג האוויר שמתאר את רגשותיכם כרגע באופן הטוב ביותר. כשתדעו איך זה עכשיו, פשוט תנו לזה להיות... בדיוק כפי שזה... אין צורך להרגיש אחרת או לשנות שום דבר. הרי גם את מזג האוויר החיצוני אינכם יכולים לשנות, נכון? כוונו את תשומת ליבכם העדינה והסקרנית אל העננים, אל השמים הבהירים או לסערה הרוגשת... זה איך שזה עכשיו... כמו מזג האוויר, פשוט אינכם יכולים לשנות את מצב הרוח. בהמשך היום, מזג האוויר ישתנה לגמרי שוב... אבל ממש עכשיו, כך הם פני הדברים. וזה בסדר גמור. מצבי רוח משתנים. הם מתפוגגים. אין צורך לפעול בעניין. איזו הקלה. "

רעיונות לבוקר טוב

1. אימון בהקשבה - מתחלקים לזוגות (עדיפות לילדים שאינם חברים אחד של השני) ומחלקים לכל ילד דף אשר אותו חוצים לשניים. במשך חצי דקה כל אחד צריך לצייר משהו על הדף בלי להראות לבן הזוג שלו (יושבים אחד מול השני) לאחר שמסיימים לצייר, אחד מבני הזוג צריך לתאר לשני מה צייר, לשני אסור לשאול שאלות או לדבר ורק לפי התיאור שלו לצייר. ניתן להחליף אחר כך וכמובן להראות מה יצא.

מור בכש

2. מי במדבקה- רושמים על מדבקות את שמות התלמידים בכיתה. מזמינים מתנדב. מדביקים לו מדבקה עם שם על המצח. המתנדב צריך לגלות מי התלמיד בעזרת שאילות שאלות. יש לו 10 שאלות של כן ולא ושלושה ניחושים כדי לנחש במי מדובר.

באדיבות נעמה אדרי ז4

3. אחד מי יודע- מבקשים מהתלמידים לכתוב על פתק משהו אחד שלא יודעים עליהם. אוספים את הפתקים. כל פעם מישהו אחר מוציא פתק ועליו לנחש למי הוא שייך.

השבוע מצרפת שיר של אביטל הררי ששלחה אליי קרן להמן. מנסה לחשוב מי מבין התלמידים שלי הוא מיכאל...

שיהיה סוף שבוע נפלא,

ונדה

אישור לבית הספר

הַמֹורֶה, ׁשָלֹום

מִיכָאֵל ֹלא יַגִיעַ הַיֹום לְבֵית הַסֵפֶר. ֹ

לא, ֹלא ּכִי הּוא ֹלא מַרְגִיׁש טֹוב —

זֶה הַסְתָו הַמַכֶה ּבַחַלֹון

הַנֹוׁשֵר מן הָעֵצִים ּבַגַן,

אֵלּו עֲלֵי הַזָהָב הֶעָפִים עִם הָרּוחַ ,

זֶה יַלְדִי הַצָעִיר וְחּוׁשָיו הָעֵרִים.

עִמְך הַסְלִיחָה,

אִמָא